Ajanvaraus
Ikioma Lääkäri

Ajanvaraus
Ikioma Hammas

Aivosi rakastavat kalaa, marjoja ja säännöllisyyttä - katso asiantuntijan vinkit

Tiesitkö, että suomalaistutkimuksen mukaan sopiva määrä kahvia voi vähentää riskiä sairastua muistisairauteen? Tai että suomalaisten marjojen metsässä luomat taisteluyhdisteet voivat auttaa myös ihmistä? Ikioman ravitsemusterapeutti Heli Pyrhönen neuvoo, kuinka pidät syömällä huolta aivoistasi!

Ihminen on tunnetusti sitä, mitä hän syö. Ja kun syö hyvin, voi myös hyvin. Tällä viikolla vietetään kansallista aivoviikkoa, joka muistuttaa huolehtimaan aivoista myös ruokakaupassa ja jääkaapilla käydessä.

Mutta millaisella ruoalla kannattaa helliä aivojaan niin, että työpäivän toimet luistavat, muisti pelaa ja ajatus on kirkas, ravitsemusterapeutti Heli Pyrhönen?

Periaate on hyvin selkeä ja helppo: syö värikkäästi, monipuolisesti ja säännöllisesti. Siis erilaisia kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa, hyviä rasvoja ja laadukasta proteiinia. Suolaa kannattaa vähentää ja vaihtaa mausteisiin, sillä niistä voi saada vastineeksi hyviä yhdisteitä keholle ja aivoille.

Kyse on siis hyvin tavallisesta syömisestä, ei mistään erikoisuuksista. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio edistää aivojen hyvinvoinnin lisäksi sydänterveyttä, pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä ja hillitsee matala-asteista tulehdusta, joten aivojen lisäksi koko keholla on mahdollisuus voida hyvin.

Onko joitakin marjoja tai kasviksia, joita suosittelet erityisesti?

Kannattaa kiinnittää huomiota väreihin. Värikkyys takaa sen, että ihminen saa riittävän laajasti erilaisia suojaravintoaineita. Pelkkää vihreää tai punaista ei siis kannata syödä, vaan mahdollisimman paljon erivärisiä kasviksia ja hedelmiä. Luonnonmarjat ovat Suomessa aivan huippuja. Marjat joutuvat taistelemaan metsässä kaikenlaisia ympäristön uhkia vastaan, joten niiden ”taisteluyhdisteet” kuten polyfenolit voivat auttaa ihmiskehossakin.
 

Moni välttelee rasvaa vähentääkseen energiansaantia. Tekeekö rasva pahaa vai hyvää aivoille?

Aivoistamme suuri osa on rasvaa, joten syömämme rasvan laatu on ihan keskeinen asia aivojen hyvinvoinnin kannalta. Kovasta rasvasta on haittaa aivoille, pehmeä rasva on hyödyksi. Rasvaa siis tarvitaan, mutta kohtuudella. Hyvää rasvaa saa kalasta, sitä kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Pähkinöitä voi syödä päivittäin pienen kourallisen, varsinkin saksanpähkinät ovat hyviä omega 3 -rasvahappojen lähteenä. Leivälle kannatta valita kasvirasvapohjainen levite ja ruuanvalmistuksessa suosia kasviöljyä. Kotimainen rypsiöljy on parempi valinta kuin oliiviöljy, josta puuttuvat omega 3 -rasvahapot.

Juttu jatkuu kuvan alla.


Kuva:
 Sanna-Sofia Svensk / Neonemo

Paastoista puhutaan myös paljon. Kannattaisiko aivojen kannalta paastota?

Tiedetään, että ihmisen vireystila on paras, kun hän syö valveilla ollessaan 3–4 tunnin välein. Pätkäpaasto voi haurastuttaa luontaista ravinnonoton säätelyjärjestelmäämme ja paasto voi olla lopulta karhunpalvelus keholle. Ihmisen perustarve on pysyä hengissä, joten keho joutuu helposti ”hälytystilaan”, jos se ei saa ruokaa. Tällöin paaston jälkeen ruokailun säätely voi olla vaikeaa.

Muistisairauksista kärsiviä on yhä enemmän ja muistiin liittyvät ongelmat huolestuttavat monia. Voiko muistisairauksia ehkäistä syömällä oikein?

Yksittäisiä tutkimuksia eri ruokien ja ravintoaineiden vaikutuksista on, mutta mitään tiettyä ruokaa syömällä sairastumista ei voi yksin estää. Tutkimustietoa on esimerkiksi siitä, että riittävä E- ja C-vitamiinin saanti laskee merkittävästi riskiä sairastua Alzheimerin tautiin.

Yhdysvaltalaistutkimuksessa todettiin Alzheimerin tautia noin 40 prosenttia vähemmän henkilöillä, jotka söivät säännöllisesti ja runsaasti kalaa, vihreitä kasviksia, tomaattia, pähkinöitä, hedelmiä ja siipikarjan lihaa verrattuna henkilöihin, jotka käyttivät runsaasti rasvaisia maitotaloustuotteita, voita, sisäelimiä ja punaista lihaa. Tätä tulosta selittää nähtävästi runsas vitamiinien, antioksidanttien sekä kala- ja kasvirasvojen saanti ruokavaliosta.

Meillä Suomessa kannattaa syödä esimerkiksi kotimaisia marjoja ja ruista, jotka sisältävät suotuisia polyfenoliyhdisteitä. Kahvistakin on tehty kiinnostava tutkimus Suomessa muistiin liittyen. Kun tutkittiin 1500 keski-ikäistä itäsuomalaista, kävi ilmi, että niillä, jotka joivat 3–5 kuppia kahvia päivässä, riski sairastua myöhemmin muistisairauteen oli 65 prosenttia pienempi. Mutta jos joi enemmän kuin viisi kuppia kahvia päivässä, vaikutus väheni. Vaikutusmekanismia ei tunneta, mutta taustalla voi olla esimerkiksi kahvin sisältämä magnesium, kofeiini tai antioksidantti.

Ruokavalioita tuntuu olevan nykyisin tarjolla valtavat määrät ja somessa keskustellaan vilkkaasti, mitä pitäisi syödä tai mitä ei. Voinko pilata aivoni syömällä väärin?

Jos ruokavalio on kärjistetysti pelkkää ranskanleipää, limsaa ja karkkia, jää keholta saamatta tärkeitä suojaravintoaineita ja silloin tietysti terveyskin kärsii.

Erilaisten ruokavalioiden uutisoinnin kohdalla vaaditaan nykyisin medialukutaitoa ja monille ruokavalio on nykyisin myös identiteettiasia. Totuus kuitenkin on, että perusasiat pysyvät ja ihmiskoneisto toimii samalla tavalla kuin vaikka sata vuotta sitten. Uutta tutkimustietoa tulee, mutta se on enemmänkin syventävää tietoa ja ymmärrämme asioiden taustoja entistä paremmin. Olisi tärkeää puhua myös ruokailosta eli siitä, että ruokailu on sopivan joustavaa ja sillä ei tuoteta liikaa stressiä arkeen. Rento ja myönteinen suhtautuminen ruokaan on osa syömisen taitoa.

Kerää näitä ostoskoriin

Pehmeää rasvaa kuten kasvirasvalevitettä leivälle, ruoanlaittoon rypsiöljyä
Kalaa 2–4 kertaa viikossa vaihdellen kalalajeja
Kokojyväviljaa (ruis, kaura)
Yli puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä – monipuolisesti ja värikkäästi
Pähkinöitä päivittäin pieni kourallinen eli 25–40 g
Mausteilla maukkautta, suolaa vain vähän
Kahvia piristykseksi
Alkoholia korkeintaan kohtuullisesti
Ruokailussa muistissa lautasmalli: riittävästi proteiinia ja sopivasti energiaa


Ajankohtaista asiaa terveydestä